ผมเป็นหนึ่งใน Introvert ที่มักกังวลและเครียดมากเมื่อต้องไปอยู่ในที่ที่คนเยอะๆ หรือต้องไปเจอผู้คนที่ไม่รู้จัก ไม่ว่าจะเป็นการไปอบรมลูกค้า หรือ การไปประชุมกับลูกค้า ซึ่งนั่นล่ะที่ส่งผลให้ Productivity ในการทำงานนั้นๆ ของผมแย่ลง หลังจากเห็นหนังสือ “วิธีเอาชนะโรควิตกกังวล และอาการแพนิกเฉียบพลัน” เล่มนี้ บนชั้นขายหนังสือ ผมก็รู้สึกว่ามันต้องมีประโยชน์กับผมแน่ๆ
ซึ่งผู้เขียนหนังสือเล่มนี้คือ นักจิตบำบัดที่เคยทำงานข่าวสายการแพทย์มากกว่า 20 ปี ชื่อ เคลาส์ เบิร์นฮาร์ดท์ (Klaus Bernhardt) จากเยอรมันนี ที่เขาพบว่า แค่คนในประเทศที่ใช้ภาษาเยอรมัน ก็เป็นโรคนี้กว่า 14 ล้านคนแล้ว เขาจึงต้องการช่วยเหลือคนเหล่านั้นด้วยวิธีที่ใหม่ โดยไม่ใช้วิธี เผชิญหน้ากับต้นตอหรือความกลัว (โดยให้ผู้ป่วยให้นึกถึงเรื่องร้ายแรงที่เคยเจอในอดีต), ไม่ฝึกการหายใจ, ไม่ให้ย้อนนึกถึงเรื่องราวสมัยเด็ก และที่เน้นคือ ไม่ให้ยาต้านอาการซึมเศร้าหรือยานอนหลับ (หากบางรายจำเป็นต้องใช้ ก็ใช้ให้น้อยที่สุด) และวิธีนี้ยังทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน แถมยังให้ผลลัพธ์ในไม่กี่สัปดาห์อีกด้วย
มุมมอง Productive
อย่างที่พูดถึงไปแล้วในต้นเรื่องว่า สิ่งที่ทำให้ผมเสีย Productivity ก็คือ ความกังวลและความกลัว จนไม่สามารถแสดงศักยภาพในการทำงานออกมาได้เต็มที่ ซึ่งนอกจากนี้ยังมีตัวอย่างความกลัวอื่นๆ อีกเช่น
- บางคนกลัวการลงอุโมงค์ ทุกครั้งที่ต้องเดินทางผ่านอุโมงค์จำเป็นต้องอ้อมไปทางอื่น
- บางคนกลัวทางด่วน ไม่กล้าขึ้น
- บางคนกลัวการขึ้นรถไฟฟ้า เพราะกลัวตกลงไปในรางขณะรอรถที่ชานชาลา จึงไม่ขึ้นรถไฟฟ้า
- บางคนกลัวการขึ้นรถไฟฟ้าใต้ดินเพราะกลัวหายใจไม่ออก
- บางคนกลัวลิฟต์ เพราะกลัวที่แคบหรือกลัวลิฟต์ค้าง จึงไม่ขึ้นลิฟต์ หรือหนักที่สุด คือ ไม่ยอมเข้าตึกสูงๆ เลย
จากเคสทั้งหมด ทำให้เห็นว่าปัญหาจากอาการแพนิกทำให้เสียเวลาเดินทางไปโดยใช่เหตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องเดินทางไปพบลูกค้า หรือประชุมสำคัญๆ และยิ่งกว่านั้น คือการกลัวการขึ้นลิฟต์ ซึ่งหากเป็นเช่นนั้นแล้วล่ะก็ เหมือนจะเป็นการปิดกั้นตัวเองในการทำงานในบริษัทใหญ่ๆ หรือ การจะได้ลูกค้ารายใหญ่ๆ เลย นั่นก็เพราะ ยิ่งบริษัทใหญ่มาก ตึกก็มักใหญ่และสูงตามไป แต่ถ้าเราเข้าไปไม่ได้ ก็ไม่มีทางได้ทำงานที่นั่นหรือได้ลูกค้ารายนั้นๆ เลย
จริงๆ แล้วหนังสือเล่มนี้ไม่ได้จะช่วยอาการแพนิกแค่ที่ผมยกตัวอย่างนะครับ เขายังพูดถึงอาการแพนิกหลายๆ สาเหตุเลยที่เกิดจากประสาทสัมผัสทาง ตา หู และสัมผัส
สิ่งที่ผมคาดหวังจะได้จากหนังสือเล่มนี้
โดยส่วนตัวแล้วนอกจากผมจะเป็น Introvert ที่มักกังวลและกลัวผู้คนแล้ว ยังมีอาการอื่นอีกคือ กลัวรถไฟฟ้าใต้ดิน และลิฟต์ เรียกได้ว่าผมเคยปฏิเสธลูกค้าที่นัดไปพบในตึกหลายครั้งมาก และผมก็ไม่เคยเดินทางด้วยรถไฟฟ้าใต้ดินอีกเลยตั้งแต่ประมาณปี 2014 อาการครั้งแรกคือ อยู่ๆ ผมก็รู้สึกว่าอากาศภายในรถไฟฟ้าใต้ดินหายไป พยายามหายใจลึกๆ แค่ไหนก็หายใจได้ไม่เต็มปอด จากนั้นก็ ใจสั่น เหงื่อแตก และรู้สึกเหมือนกำลังจะขาดใจ ผมอดทนจนถึงป้ายถัดไปและลงทันที เวลาแค่ ไม่ถึง 2 นาที แต่ผมรู้สึกว่ามันนานมากๆ
ดังนั้น ความคาดหวังของผม จริงๆ ก็ไม่ได้คิดว่าจะรักษาจนหายสนิทด้วยหนังสือแค่เล่มเดียว เพราะว่าปัจจุบันผมแทบไม่ได้เดินทางไปไหนเลย แถมอยู่บ้านสวนต่างจังหวัด ที่แม้จะอยากเข้าลิฟต์สักตัว ก็ต้องเดินทางหลายสิบกิโล ส่วนงานทุกอย่างก็ทำผ่านออนไลน์หมด อาการกลัวเหล่านี้จึงไม่ส่งผลกระทบกับชีวิตในปัจจุบันของผมมากนัก แต่ก็ยังหวังว่าจะช่วยบรรเทาอาการให้น้อยลง หรือ ช่วยให้ผมรู้สึกมีความหวังว่ามีโอกาสหายได้ ก็เพียงพอแล้ว
สิ่งที่ค้นพบจากหนังสือ “วิธีเอาชนะโรควิตกกังวล และอาการแพนิกเฉียบพลัน”
สิ่งที่เปิดโลกของผมเลยก็คือ การได้รู้ถึงสาเหตุของอาการแพนิกเฉียบพลัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ผมไม่เคยได้ยินและคิดไม่ถึงมาก่อน นั่นก็คือ สัญญาณเตือนจากสมองที่เราละเลย ซึ่งส่วนใหญ่เราจะรู้จักกันดีในชื่อว่า “ลางสังหรณ์” เช่น เสียงเตือนที่ผุดมาในหัว, อาการกระสับกระส่าย, อาการอยู่ก็ไม่มีเรี่ยวแรง, เศร้าโดยไม่มีสาเหตุ ซึ่งไม่ใช่เรื่องงมงายแต่อย่างใด ลางสังหรณ์จริงๆ แล้วเกิดจากการที่สมองของเราได้รับรู้ถึงสิ่งที่อาจทำอันตรายให้กับเราได้ ด้วยการประมวลผลจากจิตใต้สำนึก ซึ่งมีพลังเหนือจิตสำนึกที่เราใช้กันในแต่ละวันถึง 80,000 เท่า
ที่ต้องใช้พลังมากขนาดนั้น ก็เพราะว่าผลลัพธ์ที่ได้ต้องเร็วและกระชับที่สุด เพื่อให้เราสามารถรอดพ้นอันตรายได้ทันท่วงที เพราะถ้ามัวแต่อธิบายเหตุผล เช่น เสือที่กำลังพุ่งมา คงจะตะปบเราไปแล้ว
แล้วผลจากการที่เราไม่เชื่อฟังลางสังหรณ์ที่เป็นขั้นแรกในการเตือนของสมอง สมองจะเล่นรุนแรงกับเราไปจนถึงขั้นสุดท้ายคือ อาการแพนิกเฉียบพลัน ที่เป็นปัญหาของเรานั่นเอง
นอกจากนี้ บางครั้งยังมีการเตือนทางกายด้วย ในกรณีที่จำเป็นต้องหนีบางอย่าง มนุษย์หรือสัตว์มักจะ อุจจาระ หรือ ปัสสาวะราด นั่นก็เพราะต้องการลดน้ำหนักร่างกายลง เพื่อช่วยให้เราหนีเร็วขึ้น
และสิ่งที่คุณคงทราบดีว่าเป็นตัวกระตุ้นเรื่องความกังวลวิตกและแพนิกก็คือ สารกระตุ้น พวกสารเสพติด หรือ ยาที่ส่งผลต่อจิตเพศ เช่น ยาต้านเศร้า และยารักษาโรคจิตเพศเอง ซึ่งถ้าเกิดจากสาเหตุเหล่านี้ก็คงแก้ที่ต้นเหตุได้ไม่ยาก โดยการหยุดหรือลดยาเหล่านั้น
ต้นเหตุอีกกย่างก็คือความคิดเชิงลบ เพราะเมื่อเราคิดลบไปมากๆ เราก็จะสั่งสมองให้ลบ และกังวลไปเรื่อยๆ บ่อยๆ จนเมื่อถึงเวลาที่ต้องเจอเรื่องลบเหล่านั้น จะมีอาการแพนิกเฉียบพลันได้ นั่นก็เพราะว่าสมองเรามี 2 ฝั่งคือ ฝั่งบวก และ ฝั่งลบ ถ้าเราใช้งานฝั่งไหนมากๆ ฝั่งนั้นก็จะเก่งขึ้น ยิ่งฝั่งลบเก่งเราก็จะยิ่งคิดลบและกังวลง่ายในทุกๆ เรื่อง จนบานปลายกลายเป็นแพนิกเรื่องอื่นๆ เพิ่มเข้ามาอีก
และสาเหตุสุดท้ายที่ผมเองก็ไม่เคยได้ยิน และคุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าตัวเองเป็นเพราะสาเหตุนี้ ก็คือ อาการแพนิกที่ได้รับผลประโยชน์ โดยอาการแพนิกชนิดนี้จะทำหน้าที่ ทำให้เราหลบเลี่ยงสิ่งที่ไม่อยากทำ เช่น ผู้หญิงคนหนึ่งกลัวอุโมงค์ไม่กล้าขับรถหรือนั่งรถเข้าไป
แต่เมื่อมาบำบัดกับผู้เขียนแล้วพบว่า แท้จริงเธอไม่ได้กลัวอุโมงค์แต่อย่างใด แต่อุโมงค์นั่นคือ ทางผ่านทางเดียวที่จะพาครอบครัวเธอไปบ้านแม่สามี ซึ่งเธอไม่อยากไปเลย เพราะบ้านนั้นไม่ต้อนรับเธอ และมองเธอแง่ร้ายเสมอ สุดท้ายเมื่อเธอรู้ต้นเหตุ และตกลงกับสามีว่า เมื่อจะไปบ้านสามีให้ไปกันแค่สามีกับลูก เธอขอไม่ไปด้วย หลังจากนั้นเธอก็ไม่กลัวอุโมงค์อีกเลย
นอกจากนี้ ยังมีเรื่องที่จิตใต้สำนึกเตือนเรา ให้เราเปลี่ยนแปลงตัวเองบางอย่างเป็นเวลานานๆ แต่คนคนนั้นไม่ยอมเปลี่ยน อาจจะเพราะกลัวการเปลี่ยนแปลงหรือเลื่อนการเปลี่ยนแปลงก็ตาม ผลก็จะออกมาทางใจหรือทางร่างกายได้เช่น แผลในกระเพราะอาหาร, งูสวัด, ท้องเสียเรื้อรัง หรือ คันที่ผิวหนังโดยไม่มีสาเหตุ ซึ่งนี่อาจจะเป็นผลมาจากการเตือนจากจิตใต้สำนึกแล้วเราไม่ฟังก็ได้ แต่ถ้าเราทำตาม อาการเหล่านี้ก็จะหายไปโดยเร็ว
การเปลี่ยนแปลงที่ว่าก็ตั้งแต่เรื่องง่ายๆ เช่น การตัดสินใจในเรื่องที่ค้างคา (ตัวอย่างผู้หญิงที่ตัดสินใจไม่ไปบ้านพ่อแม่สามี), อาหารการกิน ไปจนถึงการย้ายสภาพแวดล้อม เช่น เปลี่ยนงาน, ย้ายที่อยู่ หรือ ออกห่างจากใครบางคน
⭐⭐⭐ซึ่งอาการทางกายที่มาจากจิตใต้สำนึกนั้น เมื่อไปพบแพทย์มักจะตรวจไม่พบอะไรเลย เช่น ท้องเสียแบบไม่มีสาเหตุเป็นประจำเมื่ออยู่ที่ออฟฟิศ (จิตใต้สำนึกเตือนให้เปลี่ยนสถานที่ทำงาน หรือ เปลี่ยนงาน)
🌟วิธีแยกให้ออกระหว่างลางสังหรณ์ที่มาจากจิตใต้สำนึก กับ การคิดเอาเองจากจิตสำนึก นั้น แยกไม่ยากเลย เพราะลางสังหรณ์มักออกมาในรูปแบบที่ชัดเจนไม่มีการโต้แย้ง แต่การคิดเองจะมีการโต้แย้งด้วยเหตุและผลเสมอ ยกตัวอย่าง ในเรื่อง "การตัดสินใจเมื่อหัวหน้าขอให้เราทำโอที ทั้งที่เราเหนื่อยล้ามากแล้ว" - การคิดเองด้วยจิตสำนึกจะบอกว่า "ไม่เอาน่า นี่เป็นโอกาสเพิ่มเงินนะ" - ลางสังหรณ์จะบอกว่า "กลับบ้านได้แล้ว ต้องพักแล้ว" ซึ่งโดยปกติลางสังหรณ์มักบอกเป็นประโยคคำสั่งและไม่สนใจเหตุผล (ผมเข้าใจว่าแนวๆ สั่งการแบบทหาร สั่งแล้วต้องทำห้ามถาม ห้ามงอแง ไม่งั้นถูกทำโทษ) และถ้าเราไม่ทำตามลางสังหรณ์บ่อยๆ สุดท้ายก็จะกลายเป็นอาการแพนิกในรูปแบบต่างๆ ที่ได้กล่าวถึงไปแล้ว
วิธีลดความกังวลอย่างง่าย
ให้นั่งเก้าอี้สบายๆ เอนกายให้สุด เอามือหนุนท้ายทอย ยกขาพาดโต๊ะทำงาน นึกถึงท่านั่งของพวกบอสในหนังฝรั่ง โดยนั่งสัก 2 นาที แล้วจะรู้สึกได้ว่า อาการดีขึ้น
*ต้องเอามือหนุนท้ายทอยนะ ถึงจะถูก (แต่ผมหาได้แค่ภาพนี้)
วิธีรักษาโรควิตกกังวล และอาการแพนิก
สิ่งที่ทำให้หนังสือเล่มนี้มีประโยชน์สูงสุด ก็เพราะผลงานวิจัยทางการแพทย์ยุคใหม่ ที่คุณอาจเคยได้ยินมาจากหนังสือหลายเล่ม หรือโค้ชชิ่งหลายคนที่ว่า สมองเราไม่ได้หยุดพัฒนาตั้งแต่เด็กเหมือนที่อ้างอิงตามงานวิจัยยุค 80-90 แต่สมองเราสามารถพัฒนาได้ทุกๆ วัน
และสิ่งที่ทำให้การรักษาจากหนังสือเล่มนี้แตกต่างจากวิธีอื่นๆ ที่เคยมีมาก็คือ การมองไปที่การเชื่อมต่อของเซลล์ประสาทในสมอง ที่ว่า ถ้าเราใช้ความคิดด้านลบเยอะๆ เซลล์ประสาทด้านลบ จะยิ่งแข็งแกร่งและเชื่อมต่อกันเป็นร่างแหที่ใหญ่ขึ้น แต่จากงานวิจัยยุคใหม่ที่ว่าสมองพัฒนาได้ทุกวัน จึงทำให้ในเมื่อด้านลบแข็งแกร่งได้ เราก็สามารถสร้างเสริมด้านบวกให้แข็งแกร่งได้เช่นกัน ซึ่งสามารถทำได้ในเวลาไม่กี่สัปดาห์ หรือไม่กี่เดือนด้วย
ยกตัวอย่างเปรียบเทียบให้เห็นภาพกับวิธีรักษาที่ต้องเผชิญหน้ากับความกลัว ถ้าพูดถึงในด้านการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาทแม้จะมีการสร้างด้านบวกขึ้นมา แต่ในระหว่างนั้นก็ต้องเจอกับความกลัวที่เป็นด้านลบด้วย ซึ่งด้านบวกอาจจะได้สัก 100 แต่ด้านลบได้ไปซะ 1,000 ซึ่งมันไม่น่าได้ผลดีนัก หากมองในมุมจำนวนการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาท
ซึ่งวิธีรักษาในหนังสือจะเรียกว่า “วิธี 10 ประโยค” ที่ช่วยรักษาได้อย่างถาวรและรวดเร็วที่สุด โดยมีพื้นฐานอยู่กับคำถามที่ว่า “ชีวิตของเราจะเป็นอย่างไรเมื่อมันดีเยี่ยมอย่างแท้จริง” อย่างที่พูดไปแล้วว่า เราต้องสร้างเซลล์ประสาทด้านบวก ซึ่งก็คือการคิดบวก หรือ การจิตนาการอะไรที่มันบวก นั่นเอง
หรือหากคุณคิดไม่ออกเพราะอาการตอนนี้มีแต่ความซึมเศร้า กังวลหรือขุ่นมัว ก็ให้ตอบคำถามนี้แทนคือ “สิ่งใดในชีวิตที่ไม่ต้องการอีกต่อไป” ซึ่งคุณจะตอบได้ทันที ดังนั้น ก็ให้กลับไปที่คำถามแรกแต่เปลี่ยนเป็น “ชีวิตของเราจะดีแค่ไหนถ้าไม่มี xxx ที่เราไม่ต้องการอีกต่อไป”
ซึ่งเมื่อได้พื้นฐานที่เป็นคำถามที่เราสามารถตอบได้มาแล้ว ก็มาถึงหลักการในการสร้างประโยค ซึ่งผมสรุปด้วยตัวเองให้จำง่าย และตั้งชื่อให้ว่าวิธี “Yes + 10 = me” โดยอิงจาก “วิธี 10 ประโยค” ที่มีหลักการ 5 ข้อดังนี้
- Yes : คือ ประโยคต้องไม่มีคำปฏิเสธ เช่น ไม่, แย่, ลบ, เศร้า, ท้อ, เจ็บ ฯลฯ แต่ให้มีเฉพาะคำที่เป็นบวกเช่น ใช่, โอเค, ดี, เยี่ยม, สนุก, ได้แน่นอน ฯลฯ
- + : คือ ทุกคำในประโยคต้องให้ความหมายที่เป็นบวก
- ตัวอย่างที่ผิด “ฉันไร้ซึ่งความตึงเครียดในการทำงาน” จะเห็นว่ามีคำเชิงลบอยู่คือ “ตึงเครียด” และคำปฏิเสธ คือคำว่า “ไร้”
- ที่ถูกต้องคือ “ฉันทำงานได้อย่างปลอดโปร่งเบาสบายและมีความสุข”
- 10 : คือ ให้เขียน 10 ประโยค
- = : คือ ต้องเขียนให้ประโยคนั้นๆ มีความเป็นปัจจุบัน หรือ เท่ากับว่าประโยคนี้มันเกิดขึ้นแล้ว
- me : คือ การจะเป็นจริงตามประโยคนั้นๆ ได้ ต้องด้วยมือเราคนเดียวเท่านั้น ไม่มีการพึ่งคนอื่น
และขั้นตอนการนำ 10 ประโยคไปใช้คือ ให้เราจินตนาการ วันละ 1 ประโยค ซึ่งแม้ประโยคเราจะสั้นๆ แต่ตอนจินตนาการสามารถจัดเต็มให้เป็นเรื่องเป็นราวที่เห็นภาพชัดเจนได้เลย โดยแยกประสาทสัมผัส ตา หู สัมผัส จมูก ลิ้น เช่น จินตนาการด้วยประสาทสัมผัสทางตา ก็นึกภาพว่าเราเห็นอะไรบ้าง ถ้าเรายิ่งเก็บรายละเอียดได้มากๆ ก็จะยิ่งดี เพราะทำให้สร้างเครือข่ายประสาทด้านบวกได้เยอะมากตามไปด้วย
เมื่อเสร็จจากการจินตนาการด้วยตา ก็ต่อด้วยหู ว่าเราได้ยินเสียงอะไรบ้างในเหตุการณ์จากประโยคที่ทำให้มีชีวิตยอดเยี่ยมนั้น และทำแบบนี้ไปกับประสาทสัมผัสถัดไป คือด้านการสัมผัส ก็รับรู้ว่า รู้สึกอย่างไร สัมผัสอะไรบ้าง ไปจนถึงจมูกว่าได้กลิ่นอะไร และจบที่ลิ้นว่าได้ลิ้มรสอะไร ซึ่งในหนังสือจะอธิบายไว้ละเอียดและเห็นภาพมากกว่านี้นะครับ
โดยในหนึ่งวันจินตนาการกี่ครั้งก็ได้ แต่ถ้าไม่มีเวลาแนะนำว่าควรทำก่อนนอนจะดีที่สุด และเมื่อถึงวันถัดไปก็ให้ใช้ประโยคถัดไปเรื่อยๆ จนครบ 10 แล้วก็วนกลับมาที่ประโยคแรกใหม่
และในเวลาไม่กี่สัปดาห์จะต้องมีประโยคใดประโยคหนึ่งเป็นจริงตามจินตนาการแน่นอน (ผมลองแล้วกับเรื่องที่แม้ไม่ยากนักแต่ก็ยังไม่เคยทำได้เลย เช่น ฉันตื่นนอนในทุกเช้าด้วยความสุข สงบ และเบิกบาน ซึ่งผลที่ได้ไม่ใช่ว่าตื่นมาแล้วทุกเช้าจะมีแสงอาทิตย์สาดส่องรอดม่านขาว อากาศเย็นสดชื่นอะไรแบบนี้นะครับ แต่เป็นเราเองที่จะไม่ลืมว่าต้องมีความสุขในทุกเช้าที่ตื่นนอน )
และเมื่อถึงตอนนั้น คุณจะเริ่มมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น คิดบวกมากขึ้น ความกังวลน้อยลง แต่ก็ขอให้อย่าหยุดทำ โดยให้หาประโยคใหม่ๆ มาเติมเข้าไปให้ครบ 10 และทำเช่นนี้วนไปเรื่อยๆ เนื่องจากการสร้างเซลล์ประสาทด้านบวก ก็เหมือนการออกกำลังกาย ถ้าหยุดออก กล้ามที่มีก็หายไปได้เช่นกัน
โดยเมื่อทำข้อไหนไปแล้ว หากคุณเขียนไว้ในสมุดก็ให้เติมดาว หรือเครื่องหมายถูกไว้ที่หน้าข้อที่ทำได้แล้ว เพื่อเก็บรวบรวมเป็น สมุดบันทึกความสำเร็จของคุณ เพื่อสามารถมาย้อนดูภายหลังได้อย่างภาคภูมิใจ ซึ่งส่วนตัวผมจะใช้ ClickUp View และ Task ในการบันทึกความสำเร็จ (ขายของอีกเช่นเคย 😅)
ถ้ารวมเรื่องประสาทสัมผัสทั้ง 5 เข้าไป ผมเลยเพิ่มคำให้กับชื่อเป็น “Yes + 10 = me ยกกำลัง 5“
“Yes+10=me ยกกำลัง 5” ด้วย ClickUp
หากคุณไม่ได้ใช้งาน ClickUp สามารถคลิกข้ามหัวข้อนี้ ไปได้เลยนะครับ โดยการใช้งานของผมก็ไม่ได้มีอะไรสลับซับซ้อน แค่เพียงสร้าง List ขึ้นมาชื่อ “Yes + 10 = me ยกกำลัง 5“
จากนั้นผมก็จะไปสร้าง Table View เพื่อกรอกประโยคทั้ง 10 เพราะ Table View สามารถกรอกข้อมูล แก้ไขข้อมูลได้ง่าย รวมถึงจะมีตัวเลขกำกับข้างหน้าว่าผมกรอกครบ 10 ประโยคหรือยังดังรูปครับ
ซึ่งตอนกรอกก็สามารถกรอก 1 Task ต่อ 1 ประโยค ได้เลย แล้วก็ไล่พิมพ์ไปจนครบ 10 ประโยค
จากนั้นก็จะมาจัดลำดับว่าจะจินตนาการเรื่องอะไรในวันแรก และวันถัดๆ ไป ซึ่งผมจะใช้ Calendar View เพื่อกำหนดวัน เพราะจัดการได้ง่ายกว่าใช้ Table View และ List View ซึ่งทำง่ายๆ เพียงลากประโยคไปวางในวันที่ต้องการจนครบ 10 วัน
และเมื่อผ่านวันแรกไป ก็มาลากประโยคแรก (Task) ย้ายไปต่อท้ายวันที่ ที่ประโยค 10 ถูกวางไว้อยู่ได้เลย เช่น จากภาพ วันแรกของผมคือ 11 พอถึงวันที่ 12 ผมก็จะลากประโยคแรกที่เคยอยู่วันที่ 11 ไปไว้ในช่องวันที่ 21 เท่านี้ก็เรียบร้อย
และหากต้องการให้แสดงประโยค (Task) เพื่อคอยเตือนความจำในหน้า Home ก็สามารถ Assign ตัวเองไปในแต่ละประโยคได้ครับ
พอผ่านไปสักพัก เมื่อมีประโยคใดเป็นจริงขึ้นมา ก็มากดเปลี่ยนสถานะ ประโยค (Task) ไปเป็น COMPLETE 🥳 ได้เลย และอย่าลืมซึมซับความฟินหรือความสุขที่ได้จากความสำเร็จให้นานขึ้นนะครับ มันจะช่วยเพิ่มพลังด้านบวกได้เยอะเลย
เทคนิคช่วยแก้อาการแพนิกอย่างเร่งด่วน
ในส่วนนี้จะเป็นการให้ทดลองด้วยตัวเองทั้ง ใช้หลักการคิด และจินตนาการ เข้ามาช่วยลดอาการแพนิก ผมก็จะขอยกตัวอย่างสัก 2 เทคนิค ที่ผมทำแล้วเห็นผลชัดเจน วิธีแรกคือการย้ายฝั่งภาพร้ายๆ ที่ผุดขึ้นมาในสมอง
(*วิธีด้านล่างเป็นวิธีสำหรับแก้ปัญหาเฉพาะหน้าหรือในระยะสั้นๆ เท่านั้น จะได้ผลดี ต้องนำไปใช้อย่างต่อเนื่อง เมื่อเกิดเหตุการณ์แพนิกหรือกังวลขึ้นมาจริงๆ และดีที่สุดต้องใช้ควบคู่กับวิธี “Yes + 10 = me ยกกำลัง 5” )
เริ่มต้นให้เราหลับตาลงหรือตั้งสมาธิคิดถึงภาพร้ายลบๆ ที่ผุดมาในหัวแล้วทำให้เราแพนิกหรือกังวล จากนั้นสังเกตให้ดีๆ ว่าภาพนั้นผุดมาทางด้านไหนของสมองเรา จากนั้นให้ลองพยายามจินตนาการเพื่อเลื่อนภาพนั้นไปด้านตรงข้าม เช่น เห็นภาพร้ายจากขวา ก็ พยายามเลือกภาพนั้นไปทางซ้าย ซึ่งถ้าเลื่อนภาพมาถึงกลางสมองภาพมักจะเปลี่ยนไปเป็น สีดำ เบลอ หรือของผมคือสีขาว หรือบางทีภาพที่ย้ายไปอีกฝั่งจะดูดีขึ้นไม่น่ากลัวเหมือนภาพฝั่งเดิม
นั่นก็เพราะว่าสมองฝั่งบวกและฝั่งลบแยกกัน เมื่อเราพยายามย้ายภาพลบไปยังฝั่งบวก มันจึงทำหน้าที่ของมัน แต่ว่าหากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างที่ผมเล่าให้ฟัง ก็อาจจะเพราะผมบรรยายไม่ดี หรือ ต้องใช้เทคนิคอื่นๆ ในหนังสือ
อีกเทคนิคที่ผมชอบคือ การเปลี่ยนโทนเสียงในหัวเช่น เมื่อมีเสียงที่จะสร้างความกังวลมาว่า “ลิฟต์เก่าแบบนี้ค้างแน่ ๆ เลย อย่าค้างนะ” ให้พยายามเปลี่ยนโทนเสียงนั้นเป็นเสียงตลกๆ หรือเสียงตัวการ์ตูน เช่น เสียงเป็ดโดนัลดั๊ก หรือ เสียงมินเนี่ยน ก็ได้ ซึ่งผมใช้เสียงมินเนี่ยนที่แค่นึกตามก็ขำแล้ว ที่วิธีนี้ช่วยได้ก็เพราะ สมองไม่สามารถรับรู้ 2 ด้านที่ตรงข้ามกันพร้อมกันได้ คือไม่สามารถรับรู้ด้านตลกขบขัน ไปพร้อมกับด้านกังวลหรือหวาดกลัวได้
หลังจากอ่านเทคนิคนี้ ผมก็ไปช้อปปิ้ง 🤭พวงกุญแจมินเนี่ยน, ตุ๊กตาล้มลุกมีเสียงมินเนี่ยน, ฟิกเกอร์มินเนี่ยน, ตุ๊กตามินเนี่ยน 3 ตัว, หมอนข้างมินเนี่ยน, รองเท้าในบ้านมินเนี่ยน, ยางลบมินเนี่ยน และครีมอาบน้ำมินเนี่ยน เท่านี้ยังไม่พอ ยังไปซี้อเสียงเรียกเข้ามินเนี่ยนใน Tone Store ด้วย 😂 เพื่อให้จะได้ไม่ลืมนำภาพและเสียงน้องๆ มาใช้ เมื่อมีเสียงในหัวด้านลบๆ ผุดขึ้นมา ( เทคนิคนี้ผมเอามาจากหนังสือเล่มอื่น ซึ่งผมไม่มั่นใจว่าเล่มไหน เพราะเนื้อหามีความคล้ายกันมากคือ Tiny Habit กับ Atomic Habit )
(อ่านหนังสือได้ 1 ชม. ช้อปปิ้งไปชั่วโมงครึ่ง 55+ ยังไม่รวมเวลากลับมาดูมินเนี่ยนอีกรอบด้วยนะครับ)
หลังจากยกตัวอย่างสั้นๆ มา 2 เทคนิคแล้ว ถ้าคุณเห็นว่ามีประโยชน์ ผมอยากขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้ไปอ่านเต็มๆ ดูเองครับ จะเข้าใจและเห็นภาพมากกว่านี้ เพราะส่วนใหญ่จะเป็นการทดลองและลงมือด้วยตัวเองเท่านั้น (ดูหนังสือจากร้านต่างๆ)
ขอแนะนำด้วยความรู้อันน้อยนิดด้านการปฏิบัติธรรมของผม 🙏 ผมเข้าใจเอาเองว่า หากคุณฝึกสติ หรือ สติปัฏฐาน จนสติมีกำลังพอแล้ว ผมคิดว่าเทคนิคเหล่านี้อาจไม่จำเป็น เพราะเมื่อมองเห็นความคิดที่ผุดขึ้นทันก่อนที่จะก่อตัวเป็นความกังวล อาการแพนิกก็จะไม่ทันได้เกิดขึ้นมา แต่หากคุณเพิ่งเริ่มต้นฝึกสติอย่างเช่นตัวผม เทคนิคเหล่านี้ก็น่าจะช่วยได้อย่างมากครับ
หนังสือเล่มนี้ไม่เหมาะกับใคร
- คนที่เป็นแพนิกที่เกิดจาก การรับรู้กลิ่นหรือรสชาติ เช่น กลัวกลิ่นกะปิ, กลัวรสชาติฝาด เป็นต้น รูปแบบนี้หนังสือบอกว่าควรใช้แนวทางสะกดจิตบำบัด ซึ่งผู้ป่วยรูปแบบนี้จะมีเพียง 1% เท่านั้น
- คนที่เป็นโรคแพนิกหรือซึมเศร้าขั้นรุนแรง ควรพบแพทย์
จากที่หัวข้อบอกว่าไม่เหมาะ แต่ไม่ใช่ไม่ควรอ่านนะครับ ผมคิดว่าสามารถอ่านได้ เพื่อเป็นความรู้หรือคุณอาจจะปรับไปใช้กับปัญหาอื่นๆ ในชีวิตก็ได้
ร้านหนังสือต่างๆ
สรุป
หนังสือเล่มนี้โดยรวมแล้วจะสื่อให้เห็นถึงพลังของความคิดหรือจินตนาการ และช่วยให้เราเข้าใจเพิ่มด้วยว่า “แม้เราจะสามารถคิดแย่ๆ จนป่วยได้ ก็สามารถคิดดีๆ จนหายป่วยได้เช่นกัน” ซึ่งได้ฟังเท่านี้ ความกังวลของเราก็คงเบาลงได้บ้าง ดังนั้นหนังสือ “วิธีเอาชนะโรควิตกกังวล และอาการแพนิกเฉียบพลัน” เล่มนี้ จึงมีประโยชน์อย่างมากหากคุณมีอาการใกล้เคียงกับตัวอย่างในเล่ม และต้องมีประโยชน์ไม่น้อยแน่ๆ ถ้าคุณได้ศึกษามัน
ในความเข้าใจของผม ผมขอสรุปว่า เรื่องที่เราเป็นแพนิกแล้ว ควรใช้เทคนิคช่วยแก้อาการแพนิกอย่างเร่งด่วน ควบคู่กับวิธี “Yes+10=me ยกกำลัง 5” ดังที่พูดถึงไปแล้ว แต่สำหรับเรื่องอื่นๆ ที่ยังไม่ได้เป็นแพนิก ให้ลองหาทางซื่อสัตย์และตามใจ (ลางสังหรณ์) ตัวเองดู
และจากความคาดหวังที่ผมเกริ่นไว้ ผมว่าผมได้เกินความคาดหวังมาก และผมยินดีอย่างยิ่งถ้าหนังสือเล่มนี้จะช่วยให้คุณได้กลับมาใช้ชีวิตอย่างมีความสุขอย่างที่ฝันหา สู้ๆ ครับ 😊 (ผมเองก็กำลังพยายามอยู่เช่นกัน มาสู้ไปด้วยกันครับ) แต่หากคุณมีอาการน่าเป็นห่วงผมแนะนำอีกครั้ง ให้รีบไปปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยาโดยด่วนเลยนะครับ ยังไงก็น่าจะเป็นทางที่ปลอดภัยที่สุด
อยากได้บทความเรื่องอะไร หรือ หัวข้อแนวไหน สามารถแนะนำกันมาได้ที่แบบฟอร์มนี้เลยครับ ซึ่งข้อมูลที่ส่งจากแบบฟอร์มนี้จะถูกไปสร้างเป็น Clickup Task และสั่งงานผม ให้อัตโนมัติเลยครับ
