ถ้าคุณเคยรู้สึกว่างานล้นมือ หัวหมุนไปหมด จัดลำดับความสำคัญไม่ได้ และแม้แต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็ทำให้คุณเครียดจนไปต่อไม่ถูก คุณอาจกำลังเผชิญกับภาวะที่เรียกว่า Overwhelmed ครับ
หลายคนอาจเข้าใจว่า “เครียด” หรือ “เหนื่อย” เป็นเรื่องปกติของชีวิต แต่ภาวะ Overwhelmed ต่างออกไป เพราะมันคือจุดที่สมองของเรารับภาระมากเกินไปจนไม่สามารถจัดการอะไรได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป ไม่ใช่แค่รู้สึกยุ่ง แต่คือ รู้สึกว่าจัดการอะไรไม่ได้เลย
Overwhelmed คืออะไร และต่างจากความเครียดทั่วไปยังไง?
โดยทั่วไป ความเครียด (Stress) คือปฏิกิริยาต่อแรงกดดันจากงานหรือชีวิตที่เรายังพอรับมือได้ แต่ Overwhelmed คือ ภาวะที่เรารู้สึกว่ามัน “ท้วมท้นเกินจะรับมือ” 🤯
- ความเครียด: เราอาจจะยังหาทางแก้ได้ง่ายกว่า เช่น การพักผ่อน
- Overwhelmed: รู้สึกเหมือนกำลังจมน้ำ ทุกอย่างมันท้วมท้นล้นมือไปหมด จับต้นชนปลายอะไรไม่ถูกเลย แม้แต่การเริ่มต้นแก้ปัญหาก็กลายเป็นเรื่องหนักหนาสาหัส
อาการของภาวะนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน บางคนรู้สึกหมดแรงตลอดเวลา บางคนสมองตื้อ คิดอะไรไม่ออก หรือแม้แต่สูญเสียแรงจูงใจในสิ่งที่เคยชอบ สุดท้ายถ้าปล่อยไว้นานเข้าจะกลายเป็นภาวะ Burnout จนคุณไม่อยากจะทำอะไรเลยก็ได้
💡บทความแนะนำ - Overwhelmed vs. Burnout ต่างกันยังไง? แบบไหนร้ายแรงกว่า?
ทำไมคนไทยกำลังเป็น Overwhelmed มากขึ้น?
ประเทศไทยในปัจจุบันเต็มไปด้วยปัจจัยที่ทำให้คนจำนวนมากเข้าสู่ภาวะ Overwhelmed โดยไม่รู้ตัว เช่น
⚠️ วัฒนธรรม “ยิ่งทำงานหนัก ยิ่งเก่ง”
คนไทยจำนวนมากเติบโตมากับแนวคิดที่ว่า “ยิ่งทำงานหนัก ยิ่งเก่ง” หรือ “ยิ่งงานยุ่ง ยิ่งประสบความสำเร็จ” ทำให้หลายคนกดดันตัวเองให้ทำทุกอย่างให้ได้ดีโดยไม่มีจุดพัก ถ้าคุณเข้าใจแบบนี้อาจลองปรับแนวคิดใหม่ด้วยบทความนี้ดูครับ 👉 งานยุ่งเท่ากับความสำเร็จจริงเหรอ?
⚠️ งานที่ไม่มีวันจบ
หลายอาชีพในยุคดิจิทัล เช่น ฟรีแลนซ์ หรือคนทำงานออนไลน์ มักรู้สึกว่า ต้องตอบแชตให้เร็ว ต้องอัปเดตตลอดเวลา จนไม่สามารถ “ปิดงาน” ได้จริง ๆ
⚠️ Toxic Social Media
สมองของเรารับข้อมูลใหม่ๆ ตลอดเวลาโดยไม่ได้หยุดพัก บางข้อมูลจริง บางข้อมูลเท็จ ที่ทำให้เกิดความกังวลโดยไม่จำเป็น หรืออาจจะต้องอัปเดตข้อมูลตลอดเวลาเพราะกลัวตกเทรนด์จนเป็นภาวะ Fear Of Missing Out หรือ FOMO (ความกลัวที่จะพลาดโอกาสอะไรบางอย่างไป) และไหนจะเกิดการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ทำให้รู้สึกว่าตัวเองด้อยกว่าผู้อื่น จนเกิดวงจรร้ายๆ ให้วนกลับมาทำงานหนักมากขึ้นไปอีก เพื่อจะได้มีหรือเป็นเท่าคนอื่นเขา
⚠️ Work-Life Balance ที่เบลอขึ้นทุกวัน
ยิ่งคุณมีงานท่วมท้นแค่ไหน ก็ยิ่งแยกเวลางานกับเวลาชีวิตยากขึ้น สุดท้ายไม่มีเวลาพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูตัวเอง จนเกิดภาวะ Overwhelmed ได้
ใครบ้างที่มักเจอกับภาวะ Overwhelmed?
ภาวะ Overwhelmed สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนครับ แต่จะมีบางกลุ่มที่มีแนวโน้มจะเจอภาวะนี้มากกว่าคนอื่น เพราะลักษณะงาน ไลฟ์สไตล์ หรือบุคลิกภาพที่ทำให้ต้องรับมือกับภาระหนักๆ เป็นประจำ
1️⃣ ฟรีแลนซ์ & ผู้ประกอบการ ซึ่งอาจมีสาเหตุดังนี้
✅ ต้องจัดการทุกอย่างเอง (งาน, การเงิน, การตลาด, ลูกค้า ฯลฯ)
✅ ไม่มีเส้นแบ่งที่ชัดเจนระหว่าง “งาน” กับ “ชีวิตส่วนตัว”
✅ ต้องคอยหางานหรือลูกค้าใหม่อยู่ตลอด เพราะไม่มีเงินเดือนประจำ
2️⃣ คนที่ทำงานประจำในองค์กรที่กดดันสูง ซึ่งอาจมีสาเหตุดังนี้
✅ งานเยอะกว่าที่ทำไหว แต่ไม่กล้าปฏิเสธ
✅ ต้องทำงานหลายอย่างพร้อมกัน (Multitasking)
✅ เจอ Deadline ถาโถม และประชุมเยอะจนไม่มีเวลาทำงานจริง
3️⃣ คนที่เป็น Perfectionist (อยากให้ทุกอย่างสมบูรณ์แบบ) ซึ่งอาจมีสาเหตุดังนี้
✅ ใช้เวลานานเกินไปกับงานเพราะต้องทำให้ “สมบูรณ์แบบ”
✅ คิดว่าทุกอย่างต้องทำเอง ไม่ไว้ใจให้คนอื่นช่วย
✅ กลัวความผิดพลาด และมักจะกังวลกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ
4️⃣ คนที่มีภาระหลายด้าน (Work + Family + Personal Life) ซึ่งอาจมีสาเหตุดังนี้
✅ ต้องดูแลงาน + ครอบครัว + ตัวเองไปพร้อมกัน
✅ ไม่มีเวลาส่วนตัว เพราะต้องทำให้ทุกคนแฮปปี้
✅ มักลืมดูแลตัวเอง จนสุดท้ายหมดพลัง
5️⃣ คนที่อยู่ในอาชีพที่ต้องรับผิดชอบชีวิตคนอื่น ซึ่งอาจมีสาเหตุดังนี้
(เช่น แพทย์, พยาบาล, ครู, นักจิตวิทยา, HR, ผู้นำองค์กร ฯลฯ)
✅ ต้องรับผิดชอบความเป็นอยู่ของคนอื่น
✅ ต้องฟังปัญหาของคนอื่นทุกวัน จนไม่มีเวลาจัดการอารมณ์ของตัวเอง
✅ งานไม่มีวันจบ เพราะ “ช่วยคน” ได้ไม่มีที่สิ้นสุด
วิธีแก้ภาวะ Overwhelmed
แม้ว่าภาวะนี้จะหนักหนา แต่ข่าวดีคือเราสามารถจัดการกับมันได้ครับ ลองใช้วิธีเหล่านี้ดู
✅ “หยุด” ก่อนที่จะไปต่อ
ถ้าภาวะ Overwhelmed เหมือนกับทุกอย่างมันท้วมท้นจนหายใจไม่ออก คุณก็ควรหยุดทุกอย่างไว้ก่อนเพื่อหายใจดู เช่น ลองหายใจเข้าลึกๆ หรือออกไปเดินเล่นสัก 5 – 10 นาที การหยุดพักแม้เพียงสั้นๆ ช่วยให้สมองกลับมาโฟกัสได้ดีขึ้น หรือลองใช้เทคนิคการแบ่งเวลาพักอย่าง Pomodoro ที่ให้คุณพักงานทุกๆ 25 นาที หรือ 50 นาที
และถ้าคุณมีภาวะ Toxic Social Media คุณอาจจะต้องหยุดเล่นสักพักเพื่อผ่อนคลายจิตใจของคุณ โดยอาจจะเอาเวลาที่เคยเล่นโซเชียล ไปออกกำลังกาย หรือ ลองหางานอดิเรกทำดูครับ
✅ อย่ารับทุกอย่างไว้คนเดียว
ถ้ารู้สึกว่าภาระหนักเกินไป ขอความช่วยเหลือได้ครับ ไม่ว่าจะจากเพื่อนร่วมงาน ครอบครัว หรือมืออาชีพด้านสุขภาพจิต
✅ จัดลำดับความสำคัญใหม่
ไม่ใช่ทุกอย่างต้องทำเดี๋ยวนี้ หัดเลือกทำเฉพาะสิ่งที่สำคัญจริงๆ ก่อน แล้วค่อยจัดการอย่างอื่นทีหลัง จริงๆ แล้วมักจะมีงานแค่ 20% ที่เมื่อทำเสร็จจะส่งผลลัพธ์ถึง 80% ของงานทั้งหมด และงานอีก 80% จะให้ผลลัพธ์เพียงแค่ 20% เท่านั้น ตามหลักของ Pareto ดังนั้นคุณจัดลำดับให้งาน 20% นั่นมาทำก่อนก็จะช่วยให้คุณเข้าถึงความสำเร็จได้มากขึ้นแล้ว
หรือคุณอาจลองตรวจสอบว่าตอนนี้อะไรสำคัญกับคุณจริงๆ ด้วยบทความ วงล้อชีวิต (Wheel of Life) ขับเคลื่อนชีวิตให้สมดุล แล้ววิ่งสู่เป้าหมายอย่างมั่นใจ ซึ่งในบทความจะมีทั้งวิธีใช้งานวงล้อและวิธีการปรับสมดุล
✅ ลดความคาดหวังจากตัวเองบ้าง
ไม่มีใครทำได้ทุกอย่าง 100% ตลอดเวลา การทำให้ดีที่สุด ไม่ได้แปลว่าต้องทำให้สมบูรณ์แบบเสมอไป หรือลองหาทางทำให้งานสนุกขึ้นตามบทความนี้ดูครับ 6 เทคนิคที่ทำให้งานสนุกขึ้น
✅ ฝึกสติให้รับรู้อยู่กับการเคลื่อนไหว
คุณสามารถทำได้ง่ายๆ แค่เพียงเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดินช้าๆ ดูเท้าซ้ายก้าวไป ดูเท้าขวาก้าวไป หรือ หากกำลังทำอะไรอยู่ก็พยายามทำให้มันช้าลง และมองดูการเคลื่อนไหวให้ชัดเจนขึ้น เช่น ขณะแปรงฟันหรือลดน้ำต้นไม้ ก็แค่ดูแขนที่ขยับ ไหล่ขยับ มือขยับ หรือถ้าอยู่ที่ทำงาน เวลาจะเดินไปห้องน้ำ ก็ดูตั้งแต่การลุกจากที่นั่ง การเดิน การก้าว ดูไปเรื่อยๆ ทุกอิริยาบท ถ้าเผลอไปคิด ก็รู้ทันและกลับมาดูที่การเคลื่อนไหวใหม่
การทำแบบนี้จะเป็นการฝึกสติที่คุณไม่ต้องเสียเวลาเลย ไม่ต้องกำหนดว่าจะต้องหาเวลานั่งสมาธิ 5 นาที เดินจงกลม 10 นาทีอะไรแบบนี้ เพราะมันคือสิ่งที่คุณต้องทำอยู่แล้วในแต่ละวันครับ 🚶
✅ ใช้เทคนิคหรือเฟรมเวิร์กอื่นๆ มาช่วยในการทำงาน
ซึ่งเฟรมเวิร์กเหล่านี้มีหลายวิธีให้คุณศึกษาและนำไปปรับใช้งาน เช่น
- DOR Framework : 3 ขั้นตอนในการทำงานหรือภาระต่างๆ เสร็จไปจากสมองโดยที่ยังไม่ต้องลงมือทำ นั้นก็เท่ากับว่า ไม่ว่าคุณจะงานเยอะแค่ไหนก็สามารถลดความกังวลหรือความเครียดที่เกิดกับสมองของคุณได้ ซึ่งเป็นการแก้ปัญหา Overwhelmed ได้อย่างถาวร แต่ต้องลงมือทำอย่างจริงจัง และใช้เวลาต่อเนื่องพอสมควร โดยมี 3 ขั้นตอนคือ
- D : Dump – จดงานและภาระต่างลงไปสักที่ ที่สามารถหยิบมาดูได้ทุกที่ทุกเวลา เช่น สมุตโน๊ต, แพลนเนอร์ หรือ แอปต่างๆ
- O : Organize – แยกประเภทงานที่รู้กำหนดและไม่รู้กำหนด พร้อมจดรายละเอียดงานด้วยการตอบคำถาม 3WIN Questions ( What, When, Who และ Next action)
- R : Review – ทำการรีวิวงานที่ค้างคาหรือยังไม่เสร็จ ทุกวัน, ทุกสัปดาห์ และ ทุกเดือน
- ใช้หลัก 3D: Delete – Delegate – Do
- Delete: อะไรที่ไม่สำคัญ ตัดออกไป
- Delegate: อะไรที่คนอื่นช่วยได้ ให้เขาช่วย
- Do: อะไรที่ต้องทำเอง กำหนดเวลาให้ชัดเจน
- ทำ Time Blocking เพื่อกำหนดเวลาพักและทำงานที่แน่นอน
- วิเคราะห์ปัญหาด้วยเทคนิค 5W1H
- ปรับแผนหรือวางแผนชีวิตใหม่ เพื่อดูว่าอะไรสำคัญกับชีวิตคุณจริงๆ และตั้งเป้าหมายด้วยหลักการ SMART Goal
- ปรับสมดุลชีวิตให้มี Work Life Balance
✅ ใช้เครื่องมือช่วยในการบริหารจัดการงานและชีวิต เช่น
- การทำ To-Do List เพื่อจัดการสิ่งที่ต้องทำในทุกๆ วัน
- การใช้งาน แพลนเนอร์ เพื่อวางแผนงาน ประจำวัน ประจำสัปดาห์ และ ประจำเดือน
- หรือใช้ตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพที่สุดแต่อาจต้องแลกมาด้วย Learning Curve ที่สูงหน่อยครับ อย่าง E-Planner (แต่คุ้มค่าแน่นอน การันตีจากคนที่เคย Overwhelmed อย่างผมเอง ซึ่งผมใช้อยู่ทุกวันมาตั้งแต่ปี 2022 แล้วครับ 🥰)
สรุป
ณ ตอนนี้คุณอาจจะไม่รู้ตัวว่ากำลัง Overwhelmed อยู่ก็ได้ อย่างเช่นตัวผมเองเคยเผชิญกับปัญหานี้หลายครั้ง แต่ไม่รู้ว่าคือภาวะอะไร และในประเทศไทยตอนนี้ภาวะนี้กำลังเกิดขึ้นกับคนจำนวนมาก โดยเฉพาะในสังคมที่เร่งรีบ ถ้าคุณรู้สึกว่ากำลัง “จม” อยู่กับงานและชีวิตจนไปต่อไม่ไหว ลองสังเกตตัวเอง แล้วให้เวลากับตัวเองบ้าง และนำวิธีต่างๆ ที่ผมแนะนำไปลองปรับใช้ดูครับ ⭐แต่ไม่จำเป็นต้องใช้ทุกวิธีนะครับ เดี๋ยวจะกลายเป็นเพิ่มภาระให้ Overwhelmed หนักขึ้นไปเสียอีก 😅
สุดท้ายนี้ ผมอยากบอกคุณว่า คุณไม่ได้อยู่คนเดียว และคุณไม่ได้อ่อนแอที่รู้สึกแบบนี้ การดูแลสุขภาพจิตของตัวเองเป็นเรื่องสำคัญ และถ้าเริ่มต้นจากการใส่ใจตัวเองวันนี้ คุณจะรับมือกับทุกอย่างได้ดีขึ้นแน่นอนครับ 😊
